programme U17 - semaine de match

- 3 séances de courses
- 2 séances de renforcement musculaire
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LUNDI

séances découverte musculations

A) warm up

3 minutes vélo

3 tours - 20 s effort _ 10 s récup

- pompes scapulaires

- marches de l'ours

- air squats

- rotateurs épaules élastiques

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B) circuit découverte - 3 tours 30 s effort / 30 s récup - 2 minutes récup entre - barres à vides - intensité très légère

• Fentes sautées
• squats
• fessiers élastiques
• abdos crunch
• superman Table à lombaire
• développé couché
• biceps haltère
• nuque élastique
• jet wall ball couché
• obliques élastiques

C) circuit training finisher - 30 s effort/ 10 s récup

• marche ours
• pompes
• appuis - skate jump
• abdos portefeuille

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MARDI

ENTRAINEMENT RUGBY

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MERCREDI

séances découverte musculations

A) warm up

3 minutes vélo

3 tours - 20 s effort _ 10 s récup

- pompes scapulaires

- marches de l'ours

- air squats

- rotateurs épaules élastiques

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B) circuit découverte - 3 tours 30 s effort / 30 s récup - 2 minutes récup entre - barres à vides - intensité très légère

• hip trust
• romanian dead lift
• fessiers élastiques latéral
• palov press
• tirage planche
• traction australienne
• cuban press
• dips
• jet wall ball au sol
• élastique front

C) circuit training finisher - 30 s effort/ 10 s récup

• marche ours
• sprint 5 m
• gainage planche
• rameur

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JEUDI

RECUP

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VENDREDI

ENTRAINEMENT RUGBY

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SAMEDI

récup totale

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DIMANCHE

MATCH OU

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explo vitesse /skills
check mon TIK TOK @matpeyn

et choisi la vidéo de ton poste pour choisir ta séance adaptée à toi

Fin de séance skills passe coup de pieds etc

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Bonne semaine

MATHIEU

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