séance d'explosivité - vitesse
A - WU jogging 2 minutes + mobilité + gammes
B - 4x4 reps échelle lestée élastique et médecine ball au dessus de la tête puis lâché mb sprint 10m
C- 4x4 reps course appuis mb + sprint 10 m
D- 4x4 reps course en zigzag 20 m mb avec poursuite
E- 4x4 reps lestage élastique 5 m puis accélération 10 m
- 3 séances de courses
- 2 séances de renforcement musculaire
- bonus/ choix jeudi
- matériel : elastiques 15 20 25 kg midicine ball 5kg (budget 30 euros chez ACTION)
LUNDI
sécance
pec bras circuit
A) warm up elastique tirage interieur exterieur
B-1) pompes normales 3x 10 reps lentes en 3 secondes descente/2 secondes montée + 10 secondes tu bloques en bas et 10 reps à fond
B-2) pompes sur midicine ball ou coussin même principe 3x 10 reps lentes 10secondes blocages 10 reps rapides
B-3) pompes inclinées pieds sur chaise ou escalier 12/15/21 reps
C-1) biceps elastiques même principe en 3x 10 reps lentes droite/ gauche puis tu envoie à fond 10 reps (si besoin je te ferai une vidéo )
C-2) mêmes principes position touché épaules
3x 10 reps lentes , 10 seconde blocage isométrie en contraction - 10 reps rapides
C-3) pompes militaires très rapides 12/15/21
3x 10 reps lentes et 10 reps rapides
D) circuit 30 secondes effort / 10 secondes repos 3 x 4 exercices explos situation rugby (2 jambes 2 haut)
saut sur escalier
abdos jeté medecin ball
marche de l'ours aller retour sur 5 mètres
position sur les fesses
jet d'un bras medicine ball contre mur
MARDI
Aérobie
séance 1 course :
10 minutes de footing
3minutes 70% / 3 minutes footing
3 x 1 minutes 30 course à 70 % 1 minutes 30 footing
5 min footing
MERCREDI
muscu du bas et dos
ATTENTION :Meme principes que séance précédente sur les reps 10 reps lentes 10 secondes blocage 10 secondes rapides
A) WARM UP 5 minutes (30secondes effort montés de genoux/ 30 secondes trottiner sur place) B) 3 x 10 /10/10 squats
B1)3x 12/15/21 reps fentes sautées
C) 3x 3 allers retours fessiers elastiques latéral
C1) 3 x 3 allers retours fessiers elastiques face
D) 3 fois 10/10/10 ischio elastique (réf tik tok)
D 1) 3x 10/10/10 fessiers coudes (réf tik tok)
E1) 3x 12/15/21 soulevé medicine ball jeté arrière
E2) 3 x 10/ 10 / 10 hip truster sur une jambe appuis chaise ou canapé
F) 3 x 10/10/10 sous barre clôture stade, tractions australiennes (réf tik tok)
3x 4 exos circuit 30secondes effort / 10 s récup
JEUDI
repos récup totale
VENDREDI
séance lactique :
footing 3 minutes
20m accélération progressive x 10 40m accélérations × 10
Pyramide
100m in 15 secondes 45 repos
200 in 35 secondes 1min repos
300 in 55 secondes 1min repos
400 en 1 min 15 effort / 1min 15 repos
400 in 1:15 1min 15 repos
300 in 55 secondes 1min repos
200 in 35 secondes 1min repos
100 in 15 secondes 1min repos
terrain jeu au pied but lancé
SAMEDI
récup totale
DIMANCHE
explo vitesse /skills
4x course fréquence avec échelle puis accélération 30 mètres à fond lesté avec mb puis laché / retour marché (réf entrainement abonné)
4x appuis (réf tik tok) avec mb sur plot laché MB puis course 40 m à fond retour marché
4x course leste par élastique 20 mètres puis enlève élastique 30 m sans à fond
4x saut sur une jambes 5 droites gauche puis accélération 40 mètres
4x face a face en stepping puis au top appuis vers la ligne et faites la course sur 40 mètres
Fin de séance skills passe coup de pieds
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Bonne séance
MAT